Hvad er MBSR

8-ugers Mindfulness Based Stress Reduction program (MBSR)

Mindfulness  kan på dansk oversættes til "bevidst nærvær", det at være fuldt til stede i nuet fra øjeblik til øjeblik, uden at dømme eller vurdere det, der er. Mindfulness er en iboende egenskab ved den menneskelige bevidsthed, hvilket betyder, at alle kan meditere, altså bevidst rette opmærksomhed mod noget. Paradokset er, at det både er meget enkelt og samtidig krævende, da vi ofte bliver distraheret af vores egne tanker og kan have svært ved at være i nuet. Ved at opøve din evne til at være mindful og bevidst rette din opmærksomhed på dit åndedræt, din krop og sind og verden omkring dig, kan du opleve at se anderledes og mere kreativt på dit liv. På den måde får du bedre adgang til dine styrker og din egen visdom. Igennem et MBSR forløb kan du lære at tage bedre vare på dig selv og udvikle egenomsorg samt finde tilbage til en meningsfuld forbindelse imellem din krop, dine tanker og dine følelser. De fleste mennesker, som gennemgår programmet, opnår generelt et bedre velbefindende med større ro og mindre stress.

Hvad går MBSR programmet ud på?

MBSR programmet forløber over 8 uger med ugentlige møder af 2 ½ timer samt en hel retrætedag. Det ledes af en eller flere uddannede mindfulnesslærere, som løbende introducerer dig til og guider forskellige meditationer og yogaøvelser (opmærksomhedsøvelser), som du derefter træner dagligt derhjemme. Herudover indeholder forløbet gruppediskussioner samt teoretisk undervisning i både mindfulness og stress. Programmet er struktureret omkring og følger et fastlagt curriculum, som starter med at hjælpe dig til at genfinde kontakten til din egen krop igennem bl.a. kropsskanningsøvelser, som er en opmærksomhedsmeditation med særlig fokus på kroppen. Derefter vil du blive introduceret til åndedrætsmeditationer, som i starten vil være rettet mod at opbygge din koncentration og følelse af stabilitet. I de følgende uger vil du øve diverse yogastrækøvelser, som yderligere hjælper dig til at rette opmærksomheden til kroppen og (gen)finde en fortrolighed og tillid til denne. Efterhånden som forløbet skrider frem, vil meditationerne blive udbygget, så du også retter din opmærksomhed til dine tanker og den ydre verden omkring dig, hvilket kan give dig gradvis større indsigt i egne reaktioner og mønstre. Alle øvelser og meditationer vil bygge på og hjælpe dig med at etablere en ikkedømmende og accepterende holdning til dig selv. Programmet foregår på et hold med andre deltagere, fordi erfaringen viser, at når man øver sig sammen med andre, øger det motivationen og disciplinen. Holdet understøtter samtidig følelsen af forbundethed og fællesskab, idet læreren med sin særlige tilstedeværelse vil sørge for at skabe en tryg ramme, som er med til at udvikle ”compassion” (venlighed). Man får som deltager mulighed for at dele sine erfaringer undervejs med de andre på holdet, men det er vigtigt at understrege, at mindfulness ikke er terapi.

For at få det forventede udbytte, er det vigtigt, at man som deltager er indstillet på at opretholde en daglig indsats hjemme, hvor man typisk skal påregne at øve sig ca. 1 time om dagen.

Hvem kan have glæde af MBSR programmet?

Alle kan i princippet have glæde af et MBSR forløb, men det kan være vigtigt at have en eller anden form for motivation til at påtage sig arbejdet med at kigge lidt dybere i sit liv for at kunne finde lysten og energien til at sætte tid af til den daglige træning, som programmet forudsætter.

Forløbet vil måske især kunne hjælpe dig, hvis du hele tiden føler, at du har travlt og ikke kan finde ro, eller oplever at være ramt af stress eller en alvorlig sygdom, eller har en alvorligt syg pårørende. Disse tilstande kan gøre det svært at være fuldt tilstede i dit liv og opleve nuet, som det er. Du har måske svært ved at stoppe strømmen af tanker og grublerier og synes måske, at du er låst fast. Ved at blive mere mindful og ”se” og acceptere tingene, som de er, får du typisk øje på nye måder at håndtere din situation på, og kan dermed bedre se og glæde dig over de gode stunder og ting, som også er i dit liv. Programmet kan også være en stor hjælp på skoler, hvor både elever og lærere vil kunne have glæde af at træne de basale færdigheder omkring koncentration og stabilitet i sindet samt evnen til egenomsorg. Mange sundhedsprofessionelle vil ligeledes kunne bruge MBSR forløbet til at forhindre udbrændthed.

Hvad kan man forvente af få ud af MBSR programmet?

Ved at deltage i forløbet og øve dig i mindfulness-teknikkerne lærer du at bruge en solid, videnskabeligt underbygget metode, som vil give dig større glæde, tilfredshed og bedre alment velbefindende. Du vil opleve større tilstedeværelse i nuet, samtidig med at din søvn kan forbedres, rastløshed formindskes, og du vil blive bedre til at håndtere dine tanker og bekymringer. Derudover vil din generelle opmærksomhed og koncentrationsevne forbedres.

Igennem mindfulness-træningen vil du gradvist opøve din evne til tilstedeværelse og kan på den måde i højere grad fornemme, hvordan indre og ydre begivenheder er forbundet med dine følelser, tanker og adfærd. En større bevidsthed om dette giver dig mulighed for at bryde med fastlåste automatiske tanker og handlemønstre, og du bliver bedre til at opfange, når du ryger "på autopilot". Opmærksomhedsøvelser giver en øget indsigt i sindets natur og en større accept af og øget tolerance over for de følelser, tanker og sindsstemninger, som kommer og går. Dette kan samtidig gøre dig bedre i stand til at reagere konstruktivt på forstyrrende tanker og følelser.

video2

Effekten af at deltage i et MBSR forløb er igennem mange videnskabelige studier blevet påvist, og du kan læse mere om dette her.

Hvor kommer MBSR programmet fra?

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bruges til at betegne det 8-ugers intensive program, som blev udviklet af Jon Kabat-Zinn på University of Massachusetts Medical School (UMass) i 1979. Oprindelig var programmet udviklet til mennesker, som havde været igennem traditionel behandling uden at opnå den fornødne symptomlettelse. Det drejede sig f.eks. om patienter, som var ramt af alvorlige fysiske sygdomme eller smertetilstande, men programmet er siden blev udvidet til også at hjælpe mennesker, som er ramt af stress, eller tilbagevendende depressioner (som forebyggelse imod tilbagefald), angst og kroniske smerter i forbindelse med sygdom. MBSR programmet er løbende blevet opdateret og tilpasset, så de nyeste teorier og erfaringer er indarbejdet.

UMass uddanner i dag mange af de lærere, som underviser i MBSR verden over.

Hvis du har lyst til at vide mere om det oprindelige MBSR program udviklet af Jon Kabat-Zinn og afholdt på UMass Medical Center, kan du se de første 45 min. af programmet Healing From Within, som blev sendt i 1993 på PBS (Public Broadcasting System) med Bill Moyers som vært her

video1

 

Hvad skal man især være opmærksom på?

Når du vælger et MBSR program, er det vigtigt at kigge på lærernes kvalifikationer. Da mindfulness-lærer ikke er en beskyttet titel, kan du finde mange udbydere, som ikke nødvendigvis lever op til kravene om at være en god MBSR-lærer. Mindfulnessforeningen er meget opmærksom på, at de lærere, som er listet på vores hjemmeside, er uddannet iht. standarden fra Center for Mindfulness ved University of Massachusetts Medical School (Umass).

Du kan læse mere om standarderne for MBSR læreruddannelsen her

Find en MBSR lærer her